Proč užívat kreatin? Jaké jsou jeho benefity?

Kreatin je přírodní doplněk používaný ke zvýšení sportovního výkonu. Je nejen bezpečný, ale také jeden z celosvětově nejoblíbenějších a nejúčinnějších doplňků pro budování svalů a síly. Jedná se o molekulu, která má podobnou strukturu jako aminokyseliny, stavební kameny bílkovin. [1]

Primárním zdrojem kreatinu ve stravě je maso. Hodnoty kreatinu v těle se tedy výrazně liší u lidí kteří jedí a nejedí maso. To však neznamená, že má smysl užívat doplněk kreatinu pouze pokud se vyhýbáte konzumaci masa. I u "ne-vegetariánů" dokáže pravidelné užívání kreatinu navýšit jeho hladinu v těle až o 40 %.

Zde je 8 vědecky podložených výhod kreatinu:

1. Pomáhá svalovým buňkám produkovat více energie

Kreatinové doplňky zvyšují zásoby fosfokreatinu ve svalech. Fosfokreatin napomáhá tvorbě adenosintrifosfátu (ATP), klíčové molekuly, kterou vaše buňky využívají pro energii a všechny základní životní funkce. Během cvičení se ATP rozkládá na energii. Kreatinové doplňky zvyšují vaše zásoby fosfokreatinu, což vám umožňuje produkovat více energie ATP, která pohání vaše svaly během vysoce intenzivního cvičení. [2, 3]

2. Podporuje mnoho dalších funkcí ve svalech

Kreatin je oblíbený a účinný doplněk pro budování svalové hmoty. Může změnit četné buněčné cesty, které vedou k růstu nových svalů. Například podporuje tvorbu bílkovin, které vytvářejí nová svalová vlákna. A co víc, kreatinové doplňky mohou zvýšit obsah vody ve svalech. Toto je známé jako objem buněk a může rychle zvětšit velikost svalů. [1, 4]

3. Zlepšuje výkon při vysoce intenzivním cvičení

Přímá role kreatinu v produkci ATP znamená, že může drasticky zlepšit výkon při vysoce intenzivním cvičení. Kreatin zlepšuje řadu faktorů, včetně [1]: 

• Síla
• Schopnost sprintu
• Svalovou vytrvalost
• Odolnost proti únavě
• Svalová hmota
• Zotavení
• Výkon mozku

4. Urychluje růst svalů

Bylo prokázáno, že jeho užívání po dobu 5 – 7 dnů významně zvyšuje tělesnou hmotnost a velikost svalů. Toto počáteční zvýšení je způsobeno zvýšením obsahu vody ve svalech. Dlouhodobě také napomáhá růstu svalových vláken tím, že signalizuje klíčové biologické dráhy a zvyšuje výkon v tělocvičně. [5]

5. Může pomoci při Parkinsonově chorobě

Parkinsonova nemoc je charakterizována sníženými hladinami dopaminu, klíčového neurotransmiteru ve vašem mozku. Kreatin byl spojován s příznivými účinky u myší s Parkinsonovou nemocí, které brání 90 % typického poklesu hladiny dopaminu. Neexistuje však žádný důkaz, že má stejný účinek u lidí. [6, 7]

6. Může bojovat proti jiným neurologickým onemocněním

Klíčovým faktorem u několika neurologických onemocnění je snížení hladiny fosfokreatinu v mozku. Protože kreatin může tyto hladiny zvýšit, může pomoci snížit nebo zpomalit progresi onemocnění. [7]

7. Může snižovat hladinu cukru v krvi a bojovat proti cukrovce

Výzkum naznačuje, že doplňky s kreatinem mohou snižovat hladinu krevního cukru. Díky přenašeči glukózy typu 4 (GLUT-4), molekuly, která přivádí krevní cukr do vašich svalů. 12týdenní studie zkoumala, jak kreatin ovlivňuje hladinu cukru v krvi po jídle s vysokým obsahem sacharidů. Lidé, kteří kombinovali kreatin a cvičení, vykazovali lepší kontrolu krevního cukru než ti, kteří pouze cvičili. [8, 9]

8. Může snížit únavu

Kreatinové doplňky mohou také snížit únavu. V 6 měsíční studii u lidí s traumatickým poraněním mozku zaznamenali ti, kteří suplementovali kreatin, 50% snížení závratí ve srovnání s těmi, kteří jej nesuplementovali. Jiná studie zjistila, že kreatin vedl ke snížení únavy a zvýšení energetické hladiny během nedostatku během spánku. [10, 11]

Bezpečnost a vedlejší účinky:

• Kreatin je jedním z nejlépe prozkoumaných doplňků stravy a studie trvající až 4 roky neodhalily žádné negativní účinky. [1, 12]
• Jedna z nejkomplexnějších studií měřila 52 krevních markerů a po 21 měsících užívání suplementů nepozorovala žádné nežádoucí účinky [13]
• Neexistují ani žádné důkazy o tom, že by kreatin poškozoval játra a ledviny u zdravých lidí, kteří užívají standardní dávky. Přesto by se lidé s již existujícími problémy s játry nebo ledvinami měli před doplňováním poradit s lékařem. [12, 14]
• Přestože si lidé kreatin spojují s dehydratací a křečemi, výzkum tuto souvislost nepotvrzuje. Studie naznačují, že může snižovat křeče a dehydrataci při vytrvalostním cvičení ve vysokém horku. [15, 16]

Formy kreatinu:

• Kreatin monohydrát - nejstudovanější a nejčastěji používanou formou. Velké množství výzkumů naznačuje, že je bezpečný a účinný, a nové formy doplňku by s ním měly být srovnávány.
• Etylester kreatinu - může mít jinou míru absorpce a vstřebávání než jiné formy. Nezdá se však, že by byl tak účinný jako monohydrátová forma, a proto se jeho užívání nedoporučuje.
• Kreatin hydrochlorid - přestože je vysoká rozpustnost HCl ve vodě slibná, je třeba ji více prozkoumat, než ji bude možné doporučit místo jiných forem.
• Pufrovaný kreatin - ačkoli velmi omezené množství výzkumů naznačuje, že pufrované formy by mohly být stejně účinné jako monohydrátové formy, není dostatek informací, abychom je mohli doporučit.
• Tekutý kreatin - kapalné formy doplňku se rozpadají a stávají se neúčinnými. Nezdá se, že by zlepšovaly výkon při cvičení nebo přinášely jiné výhody.
• Chelát kreatin a hořčíku - některé důkazy ukazují, že chelát kreatinu a hořčíku je stejně účinný jako monohydrát. K dispozici je však jen omezené množství informací a nezdá se, že by byl lepší.

Sečteno a podtrženo

Na konci dne je kreatin účinným doplňkem se silnými přínosy pro sportovní výkon i zdraví. Může posílit mozkové funkce, bojovat proti některým neurologickým onemocněním, zlepšit výkon při cvičení a urychlit růst svalů.

Zkuste přidat tuto přírodní látku do svého doplňkového režimu, abyste zjistili, zda pro vás funguje. Věříme, že ano. Pamatujte pozitivní efekt se projeví odhadem do měsíce.

Kreatin, který je možné zakoupit na našem e-shopu:

Reflex Creapure® Creatine, Kreatin monohydrát, 250 g

Zobrazit detail produktu

Použitá literatura: